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Agregar una pulgada a tus brazos

Agregue una pulgada a sus brazos en un mes con este entrenamiento

¿Quieres el secreto para construir armas más grandes?

Bueno, te diré una cosa: no proviene de veinte tipos diferentes de flexiones de bíceps y tragar una botella de leche muscular.

De hecho, podría sentarme aquí y enumerar cada flexión de bíceps conocida por el hombre, pero todavíano te dará brazos más grandes. ¿Por qué? Porque el tipo de ejercicios de brazo que haces palidece en comparación con cómo lo pones todo junto



La verdad es que '3 series de 15 repeticiones' no van a sumar una pulgada a la parte superior de tus brazos; tampoco lo harás haciendo series hasta el infinito. Se trata de seguir un enfoque constante que sobrealimente su volumen e intensidad, y se trata de combinar ejercicios de aislamiento y de todo el cuerpo para construir grandes bíceps y tríceps.

¿Estás listo para que tus brazos crezcan como las malas hierbas?

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Hoy te doy una guía de 29 días para finalmente agregue el tamaño y la fuerza que desea a la parte superior de sus brazos. No será fácil; tus brazos pueden sentirse como fideos a medida que subes, pero si te quedas con ellos, vas a necesitar un permiso para llevar 'esas armas'.

Buena suerte.

Cómo funciona este entrenamiento

Este entrenamiento no es una invitación a hacer SOLAMENTE ejercicios con los brazos durante 29 días; todavía tiene que hacer ejercicios pesados ​​con las piernas, filas pesadas y pesadas prensas aéreas. De hecho, la investigación muestra que tener el estímulo de un entrenamiento de todo el cuerpo te ayuda a maximizar el crecimiento de tus bíceps, tríceps y antebrazos debido al impulso inmediato de testosterona.

¿MÁS PIERNAS IGUALES MÁS BÍCEPS? GRACIAS CIENCIA!

Entonces, en lugar de hacer un viaje especial al gimnasio para el 'día del brazo', simplemente agregue estos circuitos de brazos al final de su entrenamiento regular de todo el cuerpo.

A continuación, recuerde su dieta: para agregar una pulgada a sus brazos, debe comer más de lo que lo hace actualmente. Pero en lugar de enfocarse en un cierto número de calorías, simplemente agregue un batido de proteínas o dos a su dieta actual. ESO ES. Primero, simplemente haciendo esto agregará 200-400 calorías adicionales a su ingesta diaria. En segundo lugar, la proteína extra hará que tus músculos crezcan más rápido.

En cuanto a los entrenamientos, tengo dos: Entrenamiento A y Entrenamiento B. Alterne entre entrenamientos y hágalos 2-3 veces por semana. Entonces, si levanta tres veces a la semana, se verá así:

  • Semana 1: A, B, A
  • Semana 2: B, A, B Etc.

Finalmente, observe que algunos de estos ejercicios tienen asteriscos por la cantidad de series. Eso significa que '; agregará un conjunto adicional cada semana. Por ejemplo, con el ejercicio A2 en el Entrenamiento A, harás 5 series en tu primera semana, 6 series en tu segunda semana, 7 series en la tercera y 8 series en tu última semana.

Confía en mí: esta forma sistemática de aumentar tu volumen, mientras mantienes tu intensidad alta, hará maravillas con tus bis, tris y antebrazos.

Entrenamiento A

A1) Curl de bíceps con mancuernas alternadas
Conjuntos: 5 *, repeticiones: 8, descanso: 0s
Riza el peso sin balancear tu cuerpo.

A2) Mentiras de agarre cerrado
Conjuntos: 5 *, repeticiones: 5, descanso: 30 s
Cuelgue de una barra de dominadas con las palmas hacia usted y solo a unas pocas pulgadas de distancia. Apriete los omóplatos y levántese hasta que la barbilla esté sobre la barra. Ve pesado. Use un cinturón de peso o chaleco si puede.

B1) Prensa de banco de agarre cerrado
Conjuntos: 3, repeticiones: 5, descanso: 30 s
Acuéstese en un banco con el pecho hacia arriba, los hombros apretados y los pies apoyados en el suelo. Sujete una barra con un agarre estrecho y presione, manteniendo los hombros juntos. Conduzca a través de sus talones también, manteniendo sus glúteos en el banco.

C1) Rizos de martillo
Conjuntos: 3, repeticiones 15, descanso: 30 s
Sostenga un conjunto de pesas con un agarre neutral para que sus palmas estén enfrentadas. Riza las pesas mientras mantienes las palmas frente a frente.

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C2) Banda de empuje
Conjuntos 3: repeticiones: 50-75, descanso: 30 s
Adjunte una banda de luz a un objeto resistente por encima y agarre un extremo con ambas manos. Sujete la parte superior de los brazos a los costados y extienda los codos para bloquear. Agarra la banda donde el nivel de resistencia te llevará alrededor de 50 a 75 repeticiones antes de fatigarte.

Entrenamiento B

A1) inmersiones
Conjuntos: 5 *, repeticiones :, resto: 0s
Sube a una barra de inmersión, mantén el pecho afuera y desciende hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. En la parte inferior, vuelva a conducir. Para mantener la presión fuera de su cuello, mire un punto en el suelo a unos pocos pies frente a usted.

A2) EZ Bicep Curls
Conjuntos: 5 *, repeticiones 8, resto: 0s
Toma un TRX y mira hacia el punto de anclaje. Inclínese, mantenga su cuerpo recto y sujete los brazos a los costados. Luego, riza el TRX hacia ti. Para hacer esto más difícil, acerque sus pies al punto de anclaje.

A3) Extensión de tríceps
Conjuntos: 5 *, repeticiones: 8, descanso: 0s
Establezca una barra de cable a aproximadamente la altura del pecho. Sujete la barra con ambas manos y palmas hacia abajo. Sujete la parte superior de los brazos a los costados y extienda los codos para bloquear.

A4) Rizos Zottman
Conjuntos: 5 *, repeticiones: 8, descanso: 0s
Párese con una pesa en cada mano con las palmas hacia adelante. Riza los pesos mientras giras tus muñecas para que tus palmas miren hacia arriba en la parte superior. Invierta el movimiento, volviendo a la posición inicial con las palmas hacia adelante.

B1) Llevar en cuclillas el cáliz
Series: 2 - 3, repeticiones: 30 segundos, descanso: 60 s
Agarra un mango de pesas rusas con ambas manos y sostenlo por el pecho con los codos debajo. Ponte de pie y camina hacia adelante.

Anthony J. Yeung, CSCS, colabora regularmente en Golf Digest y Men's Fitness y es el fundador de GroomBuilder, el programa de acondicionamiento físico de 8 semanas para transformar la forma en que busca su boda.