banner

Entrenamiento anatómico del deltoides

¿Te estás perdiendo por completo este grupo muscular cada vez que estás en el gimnasio?


¿Interesado en más ciencia del ejercicio? Echa un vistazo al entrenamiento anatómico del tríceps y al entrenamiento anatómico del bíceps.

Anatomía

Similar al tríceps, hay tres cabezas a los deltoides; el anterior, el medio y el posterior.

  • El deltoides anterior comienza (se origina) en la superficie anterior de la clavícula (clavícula)
  • El deltoides medio o lateral comienza en el acromion y la columna vertebral de la escápula / omóplato.
  • El deltoides posterior comienza en la columna vertebral de la escápula. Las 3 cabezas se unen y se unen al húmero (parte superior del brazo)

Función

Los deltoides juegan un papel importante en el movimiento de la parte superior del brazo. Cuando todas las cabezas del deltoides se contraen al mismo tiempo, este músculo sirve para abducir el brazo.

Otra función menos conocida de los deltoides en su conjunto es evitar la dislocación del húmero (parte superior del brazo) cuando alguien levanta cargas pesadas. ¿Alguna vez has realizado grandes encogimientos de hombros, peso muerto o caminatas de granjeros, y has notado que tus deltas se ven enormes mientras las haces? Es porque lo hacen; están trabajando duro para asegurarse de que el peso que está levantando no; saque el brazo de su zócalo. Pero cada cabeza del deltoides también tiene un propósito individual.



Anterior Deltoid

  • Se utiliza principalmente para abducir el hombro cuando el brazo gira externamente, flexiona el brazo en el hombro y rota internamente el brazo

Lateral Deltoid

hombre elimina espinillas
  • Se utiliza principalmente para abducir el hombro cuando el brazo se rota internamente

Posterior Deltoid

  • Se utiliza principalmente para extender el brazo por los hombros.

Consejos de entrenamiento

Debido a sus numerosas funciones, los deltoides están involucrados en casi todos los entrenamientos de la parte superior del cuerpo y también en muchos entrenamientos de la parte inferior del cuerpo (por ejemplo, peso muerto). Como se usan con tanta frecuencia, son muy fáciles de lesionar. Es muy importante asegurarse de calentar y hacer que la sangre fluya en los deltoides antes de comenzar su entrenamiento para evitar lesiones. Bryce Lewis demuestra un gran calentamiento de la parte superior del cuerpo a continuación.

Para maximizar el desarrollo del deltoides, es importante entrenar a cada cabeza individual de manera óptima. Un entrenamiento típico del deltoides para mí incluye un ejercicio para cada parte del músculo.

Entrenamiento del deltoides anterior

Esta cabeza del deltoides se usa muy a menudo en movimientos de presión. Esto incluye press de banca y otros movimientos del pecho que se mueven en un plano similar. Debido a esto, muchas personas, incluido yo mismo, no creen que el trabajo de aislamiento (elevaciones frontales) para el deltoides anterior sea necesario para el aficionado al gimnasio promedio (si usted es un culturista, no descuidaría el trabajo de aislamiento para ningún músculo) . Estos son mis ejercicios favoritos para el deltoides anterior:

Prensa militar permanente

Prensa de mancuernas de arriba

Arnold Press

La prensa militar permanente es una excelente manera de desarrollar masa y fuerza deltoides. Uno de los mayores beneficios de la prensa militar, en mi opinión, es su transferencia a la fuerza de press de banca. Cada vez que aumenta el peso de mi prensa militar, también lo hace mi press de banca. No se puede decir lo mismo de mi prensa con mancuernas.

conocer nueva mujer

Me gusta entrenar mis movimientos de presión en rangos de repeticiones altas y bajas. A menudo empiezo con pesas más pesadas y me mantengo alrededor de 6-8 repeticiones, y luego paso a 8-12 repeticiones hacia el final de mi presión.

Entrenamiento del deltoides lateral

Cuando entreno los deltoides a través del trabajo de aislamiento, la mayor parte de mi tiempo lo paso en la cabeza lateral. Entrenar esta parte del deltoides es lo que les dará esa mirada redonda desde el frente, y los hará 'pop'. Esta cabeza no se trabaja durante los movimientos de presión en la medida en que lo es la cabeza anterior, por lo que es importante usar ejercicios de aislamiento para apuntarla.

Elevaciones laterales con mancuernas

Detrás de las elevaciones de cable lateral trasero

Aunque los levantamientos laterales con mancuernas son un ejercicio muy común, a menudo veo personas que los realizan incorrectamente. Recuerde que la función del deltoides lateral es elevar el brazo, cuando gira internamente. Muchas personas olvidan esto y realizan aumentos con un brazo girado externamente. Este video de Ian McCarthy es una gran demostración de cómo realizarlos correctamente. La misma regla con rotación interna también se aplica a las subidas de cable.

Para aumentos, es muy importante usar peso ligero y realizarlos en un rango de repeticiones más alto (10+).

quiero llamarla

Entrenamiento del deltoides posterior

Esta es a menudo la parte más olvidada del entrenamiento deltoideo. Muchas personas creen que el entrenamiento de espalda solo se enfocará en este músculo de manera eficiente, pero para desarrollar completamente el deltoides y asegurarse de que sean visibles cuando la gente lo mire desde atrás, debe trabajar esta cabeza con ejercicios de aislamiento. Descuidar el trabajo del deltoides posterior también puede ser perjudicial para la salud del hombro. La mayoría de las personas realizan tanto trabajo apremiante y, a menudo, subtrabajo, movimientos de tracción, lo que lleva a desequilibrios musculares.

Vuelo compartido trasero

Tirones de la cara

Prefiero hacer vuelos de delt trasero en la máquina porque puedo controlar el movimiento en todo el rango de movimiento y realmente puedo sentir una contracción en ellos. Los estiramientos faciales son un ejercicio extremadamente beneficioso para los deltoides posteriores y la salud general del hombro.

En resumen

  • Los deltoides tienen tres cabezas: posterior, anterior, lateral.
  • La función general es abducir el brazo, pero cada cabeza tiene una función específica
  • El deltoides anterior abduce el hombro cuando el brazo gira externamente
  • El deltoides lateral abduce el hombro cuando el brazo gira internamente
  • Deltoides posterior extiende el hombro
  • Siempre calentar a fondo
  • El aislamiento no es necesario para la cabeza anterior a menos que sea un culturista
  • Use prensas para la cabeza anterior y ejercicios de aislamiento para la cabeza lateral y posterior.
Jarry Ahmad, BSc, es un kinesiólogo que bloguea sobre un enfoque anatómico para el culturismo en OneSet.co, y pronto lanzará la aplicación de video de fitness OneSet en Android y iPhone. Este artículo apareció originalmente aquí.