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Entrenamiento anatómico del tríceps

Agregue ciencia a su próximo entrenamiento de tríceps y vea cómo mejoran sus resultados a lo grande

Para obtener más información sobre la ciencia del ejercicio, consulte el entrenamiento anatómico de bíceps.

despeja tu conciencia

La rutina de entrenamiento de tríceps de una persona promedio está estacionada en la estación de prensa. Pero los tríceps son un grupo muscular único que necesita ser entrenado de varias maneras para maximizar el crecimiento.

Anatomía

Hay tres cabezas en el músculo tríceps; el largo. cabeza lateral y medial.

(Fuente)



La cabeza larga comienza (se origina) en la escápula (omóplato).

Las cabezas lateral y medial comienzan en el húmero (hueso de la parte superior del brazo, resaltado a continuación).

Crédito: Wikimedia Commons

Luego, las tres cabezas se unen en un solo tendón y se unen (insertan) en el cúbito (resaltado a continuación).
Crédito: Wikimedia Commons

Un hecho realmente interesante sobre el tríceps es que los diferentes tipos de fibra muscular forman diferentes cabezas del músculo.

Cabeza medial

  • Principalmente compuesto por pequeñas fibras tipo I (fibras musculares de 'contracción lenta', que se utilizan en ejercicios de baja intensidad. Estas fibras están involucradas en el entrenamiento de resistencia muscular / alta repetición).

Cabeza lateral

  • Principalmente compuesto por grandes tipos de fibra tipo IIb (fibras musculares de 'contracción rápida', que se utilizan durante el ejercicio de alta intensidad. Este tipo de fibra está involucrado en la generación de alta fuerza, potencia y velocidad).

Cabeza larga

  • Compuesto por una mezcla de ambos tipos de fibra.

Función

La función de cada músculo depende de sus orígenes e inserciones. Si un músculo cruza una articulación, actuará sobre esa articulación. Por ejemplo, dado que los tríceps atraviesan el codo y se adhieren al antebrazo, flexionar los tríceps afectará la articulación del codo. Más específicamente, los tríceps extenderán el codo. Esta es su acción principal.

Pero recuerde que la cabeza larga del tríceps comienza en el omóplato. Esto significa que el tríceps también debe afectar el movimiento en la articulación del hombro. La cabeza larga del tríceps juega un papel en:

  • aduciendo tu brazo

(Fuente)

  • extensión del hombro


(Fuente)

Consejos de entrenamiento

Debido a la diversidad en las fibras musculares que componen los tríceps, es muy importante entrenarlos en rangos de repeticiones bajos, medios y altos para lograr un crecimiento máximo (la cabeza medial se usa principalmente para ejercicios de repetición ligera / alta, la cabeza lateral para ejercicios pesados ​​/ de baja repetición, y la cabeza larga se usa para todos los ejercicios).

Entrenamiento de baja reputación

Se recomienda utilizar movimientos compuestos para apuntar a sus tríceps. Esto se debe a que el uso de pesas pesadas para ejercicios de aislamiento (como las trituradoras de cráneo) puede ser muy perjudicial para la salud de su codo. Usa movimientos compuestos para tu entrenamiento de tríceps más pesado. Los mejores movimientos compuestos, en mi opinión, para el crecimiento de tríceps son:

Prensas de banco de agarre estrecho

Inmersiones ponderadas

El agarre que uso para el press de banca con agarre cerrado es ligeramente menor que el ancho de los hombros. Cuanto más cerca esté su agarre, más activación obtendrá en sus tríceps (hasta cierto punto). En el primer video de arriba, Jim Stoppani cita un estudio en el que ir más cerca que el ancho de los hombros no estimula más la activación del tríceps. También es importante recordar que colocar las manos demasiado cerca puede generar mucho estrés en las muñecas.

Las inmersiones ponderadas también son un gran ejercicio para alcanzar la masa del tríceps. Al hacer esto, trate de mantenerse lo más erguido posible. Cuanto más se incline su torso, más se activará su cofre.

Entrenamiento de alto representante

Para su entrenamiento de mayor reputación, es mejor usar ejercicios de aislamiento. Mis favoritos son:

Empujes de cable

Trituradoras de cráneo

Las trituradoras de calavera son un excelente ejercicio de tríceps. Un truco que se puede usar para maximizar la activación del tríceps durante este ejercicio es permitir que los codos retrocedan (flexión de los hombros) en la parte inferior del movimiento, y luego, mientras empujas el peso hacia arriba con los tríceps, lleva los codos hacia atrás posición normal (extender la articulación del hombro). Mark Rippetoe lo demuestra muy bien en 'target =' _ blank '> este video.

Extensiones de pesas por encima de la cabeza

Se dice que los movimientos superiores del tríceps apuntan principalmente a la cabeza larga, mientras que los movimientos de empuje apuntan a la cabeza lateral.

Cable Vs Bar Pushdowns

La razón por la que prefiero las flexiones de cable a las flexiones de barra se remonta a la función de los tríceps. Recuerde que los tríceps también juegan un papel en la extensión del hombro. La extensión del hombro ocurre cuando la parte superior del brazo (húmero) está detrás de su cuerpo (esto se puede ver debajo del enlace en el que se puede hacer clic para la extensión del hombro en 'función'). Cuando usa una barra, sus piernas limitan su rango de movimiento. Cuando usa un cable, puede contraer completamente cada tríceps no solo extendiendo el codo, sino también extendiendo ligeramente el hombro.

Este gran video de IFBB Pro Ben Pakulski arriba (debajo de la sección de flexiones de cable) muestra cómo realizar correctamente las flexiones de tríceps.

Resumen

Para un entrenamiento completo de tríceps, recomendaría hacer un movimiento compuesto, un movimiento de aislamiento y un movimiento de aislamiento por encima. Recuerde entrenar sus tríceps en todos los rangos de repeticiones, a través de diferentes posiciones del codo (sobrecarga, empuje, etc.) para lograr el máximo crecimiento en cada cabeza.

En carta:

  • Los tríceps extienden el hombro y extienden el codo.
  • Hay tres cabezas en los tríceps, cada una de las cuales está compuesta de diferentes fibras musculares que están activas durante diferentes cargas de trabajo.
  • Los movimientos de arriba apuntan a la cabeza larga, los empujones apuntan a la cabeza lateral
  • Entrena los tríceps en rangos de repeticiones altas, medias y bajas para lograr un crecimiento máximo

Jarry Ahmad, BSc, es un kinesiólogo que bloguea sobre un enfoque anatómico para el culturismo en OneSet.co, y pronto lanzará la aplicación de video de fitness OneSet en Android y iPhone. Este artículo apareció originalmente aquí.