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Los mejores BCAA para hombres

Conozca los BCAA: su clave para desarrollar más músculo en menos tiempo


Los BCAA, o aminoácidos de cadena ramificada, son un suplemento popular que tiene como objetivo ayudar a mejorar la síntesis de proteínas musculares (MPS), ayudar a la recuperación muscular y aumentar el crecimiento muscular con el tiempo. En otras palabras, ganancias. Pero la investigación a lo largo de los años plantea la pregunta: ¿están a la altura de las expectativas? Y si es así, ¿hay ciertas líneas que sean mejores que otras?

Los aminoácidos son el bloque de construcción para la proteína. Los BCAA están compuestos por tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina, y la mayoría de los suplementos vienen en una proporción de 2: 1: 1. La leucina, también un aminoácido principal que se encuentra en la proteína de suero, es la estrella del trío porque es directamente responsable de estimular la MPS y suprimir la descomposición de las proteínas, lo que significa que puede ayudar a desarrollar los músculos de manera más rápida y eficiente.

El hecho de que sean aminoácidos esenciales significa que el cuerpo no puede producirlos naturalmente, de ahí la necesidad de suplementar. También es importante tener en cuenta aquí que si mantiene una dieta equilibrada que incluya una cantidad suficiente de proteínas, debe tener todos los aminoácidos que necesita. Pero si usted está en una dieta restrictiva en calorías o en busca de un aumento temporal en la ganancia muscular, puede ser útil suplementar con BCAA.



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Beneficios de los BCAA


El concepto detrás de la suplementación con BCAA es que los informes, durante años, habían afirmado que los BCAA podrían ayudar a estimular la síntesis de proteínas y promover el crecimiento muscular. El objetivo detrás del consumo de BCAA, en teoría, es maximizar el estado anabólico induciendo la síntesis de proteínas (el proceso de construcción muscular) y, posteriormente, la síntesis de proteínas ocurriría a un ritmo más rápido que la descomposición de proteínas musculares. En otras palabras, ayuda a desarrollar masa muscular.

Pero investigaciones adicionales afirman que esta conclusión no tiene justificación. De hecho, la investigación publicada en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva Argumentó que el consumo de BCAA solo en realidad reduce la tasa de síntesis de proteínas y el recambio de proteínas musculares y en realidad puede tener un efecto negativo en la fuerza.

Al parecer, el mayor beneficio de suplementar con BCAA es para las personas con un bajo consumo de proteínas en la dieta (0.6 gramos por lb de peso corporal por día o menos).

Este estudio analizó a los luchadores con un déficit de calorías, cuyo peso promedio era de 150 libras y comían 80 gramos de proteína por día. Durante el estudio de tres semanas, el grupo, que ingirió 52 gramos de BCAA por día, conservó más músculo y perdió más grasa que el grupo de control.

Sin embargo, y esto es muy importante, cada vez más investigaciones recientes sobre BCAA sugieren que hay un beneficio mínimo o nulo al suplementar con BCAA para las personas que también comen una dieta alta en proteínas.

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Vale la pena mencionar esto porque muchas personas que pueden complementar con BCAA también pueden consumir una dieta alta en proteínas.

Sin embargo, ese mismo artículo señaló que ingerir BCAA junto con una comida de proteína puede aumentar la respuesta anabólica de dicha comida. Uno de los otros beneficios de complementar con BCAA viene para aquellos que entrenan en ayunas o sin comer.

'En ayunas' se refiere al estado en el que se encuentra su cuerpo cuando los niveles de insulina vuelven a su nivel inicial. Cuando come, se libera insulina para ayudar a transportar nutrientes alrededor de su cuerpo. Después de que ha ocurrido la digestión y su cuerpo ya no necesita la insulina, vuelve a su estado normal y los niveles de insulina disminuyen. Esto generalmente ocurre varias horas después de su última comida.

El mejor momento para entrenar en ayunas es a primera hora de la mañana. El entrenamiento en ayunas tiene algunos posibles beneficios, que están más allá del alcance de este artículo, pero en resumen, el entrenamiento en ayunas puede tener efectos positivos tanto para la pérdida de grasa como para el entrenamiento con pesas.

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Donde los BCAA entran en juego para el entrenamiento en ayunas nuevamente tiene que ver con la síntesis de proteínas musculares. Cuando entrenas en ayunas, aumenta la degradación muscular y una descomposición muscular excesiva perjudicará la MPS y el crecimiento muscular.

La leucina, el jugador principal en cualquier fórmula de BCAA, ayuda a prevenir la degradación muscular. Y, dado que los BCAA tienen un efecto mínimo sobre los niveles de insulina, aún le permiten obtener los beneficios del entrenamiento en ayunas, mientras previenen la degradación muscular. Algunos incluso argumentan que la suplementación con leucina sola, a diferencia de una mezcla de BCAA, puede ser más efectiva.

Otro beneficio observado de los BCAA es que pueden reducir la fatiga. Durante un entrenamiento, su cuerpo aumenta su producción de serotonina. La serotonina aumenta la fatiga. Los BCAA funcionan previniendo la producción de serotonina; lo que significa menos fatiga y más energía durante los entrenamientos. La investigación publicada en el Journal of Nutrition encontró que son cuatro días de ejercicios en cuclillas, los sujetos humanos encontraron una disminución en la tasa de DOMS (dolor muscular de inicio tardío) y concluyeron que los BCAA pueden ser útiles para impulsar la recuperación muscular.

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La suplementación con BCAA también ha demostrado reducir el dolor muscular después de los entrenamientos.


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Dado que la leucina es el aminoácido más importante en los BCAA debido a su papel en MPS, la mayoría de los BCAA contienen una proporción de 2: 1: 1, o dos partes de leucina por cada parte de isoleucina y valina.

Puede estar pensando, ¿por qué no simplemente tomar leucina sola? y tu podrías Pero como un producto independiente, la leucina sabe horrible.

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¿Cuánto BCAA tomar?


La recomendación general para BCAA es entre 5-10 gramos diarios. Cinco gramos parecen ser la dosis mínima efectiva, pero en lo que respecta al límite superior, es una especie de área gris.

En el estudio anterior, los participantes tomaron más de 50 gramos de BCAA por día. Sin embargo, esto fue efectivo en esta situación, porque los participantes estaban comiendo una dieta muy baja en proteínas.

Sin embargo, si usted está comiendo una dieta alta en proteínas o incluso moderada, tomar esa dosis alta de BCAA diariamente no le dará nada, excepto descansos costosos en el baño.

Como también hablamos, consumir BCAA adicionales junto con una comida de proteínas, como un batido, posiblemente puede aumentar la respuesta anabólica. La dosis efectiva aquí es de alrededor de 5 gramos.

Para el entrenamiento en ayunas, su dosis mínima probablemente debe ser mayor, al menos 10 gramos. Esto se debe a que se necesitan aproximadamente 3-5 gramos de leucina para contrarrestar la degradación muscular como resultado del entrenamiento en ayunas. Así que, en última instancia, la cantidad de leucina en sus BCAA debería determinar su dosis.


El mejor momento para tomar BCAA


El mejor momento para tomar BCAA es a la vuelta de su entrenamiento; ya sea antes, después o durante, dependiendo de lo que estés buscando lograr. Para el entrenamiento en ayunas y la fatiga reducida, es mejor tomar BCAA antes o durante el entrenamiento. Para reducir el dolor, intente agregar cinco gramos a una bebida antes de su entrenamiento.

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Para una mayor respuesta anabólica a las proteínas, tomar BCAA con su batido de proteínas es lo más óptimo.


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