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Los mejores entrenamientos de glúteos y ejercicios de glúteos para hombres

Es hora de tomarse en serio el entrenamiento con glúteos


En los últimos años, ha habido una marcada tendencia hacia el entrenamiento de glúteos, sin duda provocada por la popularidad de los modelos de Instagram. Pero el infame tope de burbuja no es solo un símbolo de estado reservado para las mujeres. Los hombres también pueden beneficiarse de los glúteos más grandes, no solo por las ventajas atléticas y de fuerza, sino porque las mujeres aprecian una parte posterior bien esculpida tanto como los hombres. Además, los glúteos más grandes y fuertes ayudarán a corregir su postura, proteger su columna vertebral e incluso ayudarlo a correr más rápido y saltar más alto.

Pero no nos lo quites. Les preguntamos a los expertos: 'Fortalecer esta área ayudará a las caderas y eliminará la presión de las rodillas', dice Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., cofundador de Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness. Dicho esto, si no entrenas tus piernas o glúteos con frecuencia (digamos al menos una vez a la semana), querrás relajarte en el hábito, en lugar de saltar de una vez.

'Si usted'; como la mayoría de los estadounidenses, se sienta en uno de sus recursos más valiosos la mayor parte del día, dejándolo con lo que me gusta llamar '; culo muerto'; ' dice Matt Sauerhoff, fundador de The LIV Method, un servicio de entrenamiento personal con sede en la ciudad de Nueva York. Así es: cuanto más tiempo pasas sentado, más apretadas y débiles se vuelven tus caderas y glúteos, haciéndote más susceptible a sufrir una lesión.



'Recuerde, es todo sobre el juego largo', dice Sauerhoff. 'Tómate tu tiempo, recupera el equilibrio y muévete de manera inteligente'. La próxima vez que vayas a la sala de pesas para el día de la pierna, o incluso si lo estás haciendo, solo buscas un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo que puedas hacer en casa. Esta lista de ejercicios de glúteos para hombres.


Los beneficios de los glúteos fuertes


Los glúteos son los músculos más grandes y fuertes del cuerpo, y son responsables de la extensión, la abducción y la rotación externa de las caderas, así como de la inclinación pélvica posterior. Los glúteos más grandes y fuertes pueden ayudar a mejorar la postura, el movimiento y el rendimiento deportivo, al tiempo que reducen el riesgo de una amplia gama de lesiones.

Nuestros músculos de los glúteos más grandes son una de las principales razones por las cuales los humanos podemos estar de pie. Nos ayudan a caminar, correr, correr, saltar, cambiar de dirección y mucho más. También juegan un papel clave en nuestra salud general, ya que los glúteos fuertes disminuyen el riesgo de lesiones en las rodillas, la espalda baja, los isquiotibiales, la ingle y las caderas. De hecho, la mayoría del dolor de espalda baja es un resultado directo de glúteos débiles y / o isquiotibiales.

Por lo tanto, un buen conjunto de glúteos no solo es más estéticamente agradable, sino que también es mejor para su cuerpo. Echemos un vistazo a los mejores ejercicios para mejorar la fuerza, el tamaño y la función de los glúteos.


Los mejores ejercicios de glúteos: sentadillas


No debería sorprendernos que las sentadillas traseras sean las primeras en esta lista. Sería difícil encontrar un mejor ejercicio para construir un gran culo que ponerse en cuclillas. Lo bueno de las sentadillas es que hay un montón de variaciones diferentes para ayudar a esculpir la parte posterior perfecta. Echemos un vistazo a cada uno de ellos.

Sentadillas de espalda

Pocos ejercicios le permiten golpear los glúteos y los isquiotibiales con más volumen que la sentadilla de espalda con barra. Esto es lo que lo hace tan efectivo para construir un gran culo.

Algunas notas sobre sentadillas con barra:

  • Un debate común cuando se trata de sentadillas es si debes usar una posición de barra alta o baja. Una barra alta te permite hacer sentadillas más profundas, lo que golpeará más fuerte a los glúteos, mientras que una posición de barra baja causa más inclinación hacia adelante, lo que también te permite golpear más los glúteos y los isquiotibiales. Por lo tanto, la posición del bar es realmente una cuestión de preferencia personal.
  • Su postura también afecta la cantidad de glúteos e isquiotibiales que se trabajan. Una postura más amplia (más allá del ancho de los hombros) los dirigirá más.

Cuclillas en cuclillas

La sentadilla con copa se realiza con una mancuerna, pesa rusa o balón medicinal en el pecho. Si bien no puede usar cargas pesadas reales con esta variación, la sentadilla con copa le permite obtener mucha profundidad, apuntando aún más los glúteos y los isquiotibiales.

Sentadillas de abajo hacia arriba

Esta variación tiene algunos nombres diferentes, incluido el Anderson Squat. Básicamente, solo estás haciendo la segunda mitad de una sentadilla.

Para hacer esta variación, coloque la barra en un estante en los pasadores, igual a donde estaría en la parte inferior de su sentadilla. Colóquese debajo de la barra y explote. Baje la barra nuevamente sobre los pasadores y reinicie. Sin rebotes.

Esta variación es excelente porque elimina el ciclo de estiramiento-acortamiento entre las porciones excéntricas y concéntricas de la sentadilla y aísla los glúteos y los isquiotibiales.

Squat dividida búlgara

También conocida como la sentadilla dividida elevada del pie trasero, la sentadilla dividida búlgara apunta a los glúteos, así como a los quads. Esta variación se puede hacer con pesas, estilo copa o con una barra.


Los mejores ejercicios de glúteos: peso muerto


Al igual que las sentadillas, hay una serie de variaciones de peso muerto que te permiten martillar realmente los glúteos.

Conventional & Sumo

Los pesos muertos son geniales, no solo porque son un movimiento total del cuerpo, sino que también son increíblemente efectivos para construir los glúteos y los isquiotibiales, debido a la capacidad de usar cargas muy pesadas. La investigación muestra que los pesos muertos convencionales y de sumo son igualmente efectivos para entrenar los glúteos. Lo importante para recordar cuando el peso muerto es realmente apretar los glúteos con fuerza en la parte superior del movimiento.

Peso muerto de una pierna

No hay mejor manera de desarrollar fuerza y ​​estabilidad que con movimientos unilaterales. El RDL de una sola pierna realmente incendiará los glúteos y los hammies al proporcionar una tonelada de aislamiento.


Los mejores ejercicios de glúteos: empujes de cadera


Empuje de cadera con barra

A pesar de su '; De naturaleza extremadamente sexual, el empuje de la cadera es un ejercicio g = fantástico para la construcción de glúteos, y no debe quedar fuera de su programa. Popularizado por Bret Contreras, el empuje de la cadera consiste en colocar los hombros en un banco, con una barra cargada sobre las caderas. Aquí está Bret mismo explicando el movimiento.

Empuje de cadera de una pierna

Cuando se trata de los glúteos, no hay muchos ejercicios de peso corporal que elegiría sobre los ejercicios con peso, pero el empuje de cadera con una sola pierna es una de las excepciones. Al igual que el empuje de la cadera con barra, los hombros se colocan en un banco, con los pies firmemente plantados en el suelo. Extienda una pierna hacia afuera y empuje sus caderas hacia el aire, empujando su pie plantado hacia el suelo y apretando sus glúteos en la parte superior.


Los mejores ejercicios de glúteos: estocadas


Si bien las estocadas se consideran principalmente como un ejercicio cuádruple dominante, los glúteos están muy involucrados en ayudarlo a volver a la posición de pie. Las estocadas se pueden hacer hacia adelante, o en reversa, con una barra o pesas.

Estocada con mancuernas

La versión básica de la estocada apunta a los quads más que a los glúteos, pero este ejercicio sigue siendo una gran adición a cualquier entrenamiento de glúteos sólidos porque entrenan la estabilidad de una sola pierna.

Estocada inversa con barra

Realizar embestidas inversas enfatizará sus glúteos y pondrá sus rodillas en una posición más segura, por lo que si tiene antecedentes de lesiones en la rodilla o solo está sufriendo de un poco de dolor en la rodilla, opte por esta variación de construcción de glúteos.


Los mejores ejercicios accesorios para construir un trasero más grande y fuerte


Cable Pull-Thru

El cable de tracción, o CPT como me gusta llamarlos, es otro gran ejercicio de bisagra de cadera, que tiene el beneficio adicional de la tensión constante durante todo el movimiento.

Glute-Ham Raise en una máquina

Si quieres destruir absolutamente tus glúteos e isquiotibiales, no hay mejor manera que el GHR.

Glute-Ham aumenta con un compañero de entrenamiento

Desafortunadamente, la mayoría de los gimnasios no tienen una máquina GHR, por lo que esto se puede hacer con un compañero o en una máquina desplegable de lat.

Kettlebell Swings

Similar al peso muerto en términos de movimiento, el swing KB es ideal para golpear los glúteos, así como toda la cadena posterior y enseñar la bisagra de la cadera.


Los mejores ejercicios de activación para apuntar a los glúteos


Una de las mejores maneras de ayudar a construir los glúteos es mediante la carga frontal de volumen o realizando una serie de ejercicios de glúteos y tendones isquiotibiales durante el calentamiento. Esta es una excelente manera de activar los músculos, lo que ayudará a estimular el crecimiento, así como a agregar más volumen sin quemarlo.

Buenos días

Me gusta usar buenas mañanas como parte de un calentamiento, para preparar realmente los glúteos y los hammies para el trabajo.

X-Walk con banda

Las caminatas X con bandas ayudarán a activar su glúteo medio, que tiende a quedarse dormido por estar demasiado sentado.

Extensión de cadera cuadrúpeda

Un ejercicio simple para que sus glúteos, isquiotibiales y erectores espinales disparen en el patrón correcto.

Hidrante Cuadrúpedo

Imagine a un perro a punto de orinar (de ahí el nombre de este ejercicio), y estará en la posición correcta para abrir las caderas.

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Perros-pájaro

Este ejercicio tiene un doble propósito: fortalecer su núcleo y activar sus glúteos y erectores espinales.


Muestra de entrenamiento para construir glúteos


Realice el siguiente entrenamiento de glúteos tres veces por semana durante cuatro a ocho semanas, descansando al menos un día entre entrenamientos.

Glute Workout A

Glute Workout B

Glute Workout C

Glute Workout D


Equipo esencial para desarrollar tus glúteos


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Golpee los ejercicios de glúteos con bandas que se muestran arriba con una banda de resistencia de alta calidad que se desplaza mejor que cualquier otra pieza de equipo de fitness. ¿Por qué no escabullirse unos cuantos bíceps mientras estás en eso? La banda obligará a tus músculos a pasar más tiempo bajo tensión, involucrando tus bíceps de manera más efectiva que una pesa.
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Hervidor de agua

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