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Slam Ball Workout para construir fuerza y ​​poder

Antorcha todo tu cuerpo hará estos cuatro movimientos de poder


Has tenido una mierda unas horas en la oficina. A veces entras por la puerta al final de un largo día y lo primero que quieres hacer es golpear una pared (luego tal vez vierta un poco de whisky, y no siempre en ese orden). Lo entendemos. Pero, ¿qué pasa si canalizas esa agresión en algo que podría ser progresivo para el cuerpo, sin necesidad de renovaciones en el hogar? Cue la bola de golpe. Hecho en pesos de seis a más de 100 libras, la bola de golpe es una herramienta multipropósito que probablemente haya navegado en el gimnasio un puñado de veces sin una segunda mirada. Pero esta simple pieza de un equipo puede darle un entrenamiento de cuerpo completo.

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'Si se utiliza correctamente, una pelota de golpe es una gran herramienta', dice Seth Ragaini, un entrenador personal certificado en The Wright Fit Performance Lab. 'Es'; es extremadamente versátil y una excelente manera de combinar entrenamiento de resistencia y cardio. Al hacerlo, es más probable que provoque una respuesta aeróbica y, por lo tanto, es más probable que aumente su resistencia y queme grasa ''.

La bola de golpe, o bola D, es un poco más dura que una bola medicinal y, por lo general, es más pequeña y está llena de arena. No rebota como lo haría una pelota medicinal. Y puede ser un poco incómodo levantarlo, especialmente si es más pesado. De alguna manera, es exactamente como levantar algo pesado en la vida real. El peso puede cambiar en sus manos, lo que le obliga a adaptarse. Es esencialmente peso muerto.



El movimiento más común, y uno de los más efectivos, con un D-ball es un golpe de pelota. Es, literalmente, poner la pelota y golpearla de nuevo. Claro, es una forma óptima de hacer un berrinche, pero también requiere la participación de todo el cuerpo. Tendrás que mantener un núcleo fuerte mientras ambos levantan la pelota alrededor de la cabeza y la golpean entre los pies. Es genial o transfiere energía y poder a través de tus caderas (necesitarás ser explosivo) a través de todo tu núcleo y brazos.

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Las bolas de golpe están construidas para ser lanzadas, por lo que son duraderas. Puede tirarlos al suelo al aire libre o adentro (si no lo hace; no rompa nada) o contra la pared o cualquier otra superficie dura. Trabajar con un D-ball no solo ayuda a tu poder explosivo, sino que también es un gran complemento para otros levantamientos compuestos como peso muerto y sentadillas.

Pero hay mucho más que puedes hacer con una bola de golpe y luego golpearla en el suelo. Prueba el entrenamiento de Ragaini Slam Ball la próxima vez que vayas al gimnasio. Haz cinco series de 15 repeticiones de cada ejercicio, descansa 60 segundos antes de pasar al siguiente.


How-Tos


Pelota en cuclillas

Comience con los pies a la distancia del ancho de la cadera, sosteniendo la pelota de golpe a la altura del pecho. Doblar las rodillas, enviar glúteos hacia atrás, bajar en cuclillas. Pausa. Empuja los talones, regresa para comenzar a completar una repetición.

Notas del entrenador: 'No quieres elegir un peso que te dejará sin aliento después de cuatro repeticiones', dice Ragaini. 'Recuerda apuntalar tu núcleo y listo'.

Pase de pecho

Comience con los pies en una posición escalonada con una pelota medicinal contra su pecho y una pared enfrentada. Gire sus caderas hacia la pared y arroje la pelota contra la pared con ambas manos. Atrapa la pelota en el rebote para una repetición. Repita, cambiando el pie hacia adelante con cada repetición.

Notas del entrenador: 'Vamos por el poder aquí', dice. 'Deberías empujar la pelota hacia adelante tan fuerte como puedas cada vez'.

Burpee a Overhead Press

Párese con los pies separados al ancho de las caderas sosteniendo una pelota de golpe a la altura del pecho. Inclínate, coloca la pelota en el piso frente a ti. Salta tus pies hacia atrás, aterrizando en posición de flexión. Haz una flexión, luego salta inmediatamente los pies hacia tus manos. Levántate y luego presiona la pelota medicinal sobre tu cabeza, bloqueando tus codos en la parte superior del movimiento. Regrese al inicio para una repetición.

Notas del entrenador: '¡Recuerda mantener ese núcleo y mantener una columna neutral!' advierte Ragaini. 'Exhala a medida que aceleras la pelota medicinal sobre tu cabeza para aprovechar al máximo cada movimiento'.

Crujidos

Comience a acostarse en el piso sosteniendo una pelota medicinal a la altura del pecho, las rodillas dobladas, los pies en el piso cerca de los glúteos. Levanta la pelota medicinal directamente sobre el pecho, luego usa tus abdominales para contraerla, levantando la pelota sobre tus rodillas. Regrese lentamente para comenzar por una repetición.

Notas del entrenador: 'Asegúrate de que no estés arqueando la espalda durante este movimiento', dice. 'En cambio, mantenga esos abdominales apoyados y su espalda baja apretada contra el piso'.


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