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Pequeño gimnasio entrenamiento

Cómo obtener un entrenamiento increíble en tu pequeño gimnasio

Anthony Yeung 4 de agosto de 2014 Compartir Twittear Flip 0 Acciones
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He trabajado en todo tipo de gimnasios antes. Uno era una instalación de fuerza y ​​acondicionamiento de última generación con todo tipo de artilugios locos a mi disposición. Otra era una pequeña trampa mortal cubierta de telarañas en la esquina de un gimnasio de boxeo australiano, con la luz del sol entrando por dos ventanas rotas. (Gracias a Dios no llovió mucho.) En otras palabras, he tenido que imitar a MacGyver más de una vez en mi vida para hacer un gran ejercicio. Lo que me lleva a mi punto:

Casi todos los entrenamientos que diseñamos para que desarrolles un físico fuerte y delgado suponen que tienes acceso a un gran gimnasio.

Lo siento. Diablos, casi cada entrenamiento yo el diseño, aparte de los de peso corporal, supone que tiene un estante para sentadillas, pesas infinitas, bancos, barras de dominadas, pesas rusas y todo tipo de basura costosa que la mayoría de los gimnasios de edificios de oficinas u oficinas no tienen y no pueden; posiblemente tener espacio para. ¿Eso significa que no puedes construir un cuerpo impresionante y derretir una tonelada de grasa porque tu gimnasio no es un almacén de 5,000 pies cuadrados?



Diablos no

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Es hora de ser creativo. Desglosaré los problemas más comunes con los gimnasios pequeños que interfieren con su rutina y exactamente lo que puede hacer para solucionarlos. Debido a que algunas de estas restricciones se superponen, algunos de los ejercicios sugeridos serán los mismos. No se preocupe, sin embargo, mire todas las secciones y usted nunca volverá a mirar su gimnasio de la misma manera.

Pesas que solo suben hasta 50 libras

Si tiene una barra con pesas y una rejilla para sentadillas, olvídate de las pesas y adhiérete a los ejercicios con barra, como sentadillas, press de banca y filas dobladas. De lo contrario, deberá desbloquear una biblioteca diferente de ejercicios:

Cuerpo inferior:
Una pesa de 50 lb no es mucho para una sentadilla con copa, pero una en cada mano para caminar estocadas es suficiente.

Use ejercicios que fortalezcan una pierna a la vez, lo que automáticamente hace que cada ejercicio sea casi el doble de difícil. Agregue movimientos como sentadillas divididas (regulares o búlgaras), estocadas y versiones de una pierna de sentadillas en caja y peso muerto rumano (RDL). También puede invertir en un chaleco con peso, que puede agregar cómodamente 40 libras o más a su marco.

Si tiene pesas (sin una rejilla), puede usar una limpieza eléctrica para llevar el peso a los hombros para las sentadillas frontales o simplemente tirar del suelo para hacer los pesos muertos.

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Parte superior del cuerpo:
Si tiene una barra sin estante, haga filas dobladas y prensas aéreas. O, coloque una toalla doblada y el extremo de la barra en una esquina para hacer una mina terrestre: al usar la barra como palanca, puede hacer filas y prensas pesadas. Si solo tiene una máquina Smith, use la barra para hacer filas invertidas.

'¿Qué pasa si unas pocas pesas es todo lo que tengo?'

Estás matando; Yo, Smalls. Apéguese a los ejercicios de peso corporal (dominadas, flexiones de brazos, etc.), o use 1.5 repeticiones para hacer que cada ejercicio con mancuernas sea más difícil: con una fila, baje el peso por completo, jale hasta la mitad, bájelo nuevamente y tire todo el Dirigirte. Esa es una repetición.

No Power Rack, solo una máquina Smith

Cuerpo inferior:
Sé lo que estás pensando y la respuesta es: 'No'.

No tu no puedo en cuclillas en la máquina Smith.

En su lugar, use ejercicios para las piernas que no necesiten una rejilla. Comience con una sentadilla con copa, que solo necesita una pesa: puede subir hasta 100 libras antes de que las cosas se pongan difíciles. Incluso si tiene pesas limitadas, aún puede usar ejercicios de una sola pierna como sentadillas y estocadas divididas para agregar masa a la parte inferior de su cuerpo.

Parte superior del cuerpo:
Si tienes una barra, haz la mina terrestre del pobre. De lo contrario, use pesas para sus filas y prensas.