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Principios de entrenamiento para construir un cuerpo atlético

5 principios de entrenamiento para construir el cuerpo fuerte que siempre has deseado

Eric Bach 4 de enero de 2016 Compartir Twittear Flip 0 Acciones
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Al igual que construir una gran carrera, construir un cuerpo fuerte y atlético requiere un trabajo duro constante con el tiempo. Construir su cuerpo es un negocio de 'qué ha hecho por mí últimamente', y aunque las promesas de soluciones rápidas son abundantes, los mejores resultados provienen de la dedicación a largo plazo. Y eso significa entrenar consistentemente con métodos que coincidan con sus objetivos.

Fácil, verdad?

Lamentablemente no.



Somos víctimas de la avalancha interminable de marketing de fitness y grandes promesas: Agregue tres pulgadas a sus brazos en cuatro semanas. De barril a paquete de seis en ocho semanas.

Si suena demasiado bueno para ser verdad, lo es. En lugar de terminar maltratado y magullado con el próximo entrenamiento milagroso, que sea sencillo. Los principios esenciales a continuación cortan la publicidad para mantenerlo saludable, fuerte y atlético a largo plazo.


1. Hazte fuerte para desarrollar músculo

Desarrollar fuerza es vital para desarrollar músculo. El problema es que la mayoría de los chicos saltan directamente a entrenamientos de alta resolución de 5x10 para bombear sus músculos antes de que haya ningún músculo. Esto mantiene a la mayoría de los chicos en la etapa inicial de entrenamiento, ya sea que quieran admitirlo o no.

Necesitas fuerza Construye la base para todas las habilidades físicas: sin ella, todo el volumen del mundo no le ayudará a aumentar la masa muscular; El estrés general en su cuerpo es demasiado bajo.

Hay dos grandes factores para fortalecer los músculos.

Primero, fortalecerse le enseña a su sistema nervioso a ser más eficiente. Eso significa que reclutará más fibras musculares para trabajar juntas para realizar movimientos y así desarrollar más fuerza y ​​músculo.

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Segundo, la fuerza construye tu capacidad de trabajo. La construcción muscular requiere tres factores: estrés metabólico, tensión mecánica y daño muscular.

Sin la capacidad de generar tensión y levantar pesas moderadamente pesadas para obtener más volumen, no se puede crear el estrés necesario para desarrollar músculo.

Para fortalecerse, vaya con un programa básico de estilo 5x5 durante seis meses y fortalecerse, y apunte a estos puntos de referencia:

  • Press de banca tu peso corporal
  • Ponte en cuclillas 1,5 veces tu peso corporal
  • Peso muerto 2x peso corporal

Primero enfóquese en alcanzar estos objetivos. Alcanzar estos números desarrollará toneladas de fuerza y ​​músculo, al tiempo que le brinda una excelente base para entrenamientos más específicos en el futuro.

2. Calentar todos los días


Tanto si eres nuevo en el gimnasio como si eres un veterinario experimentado, necesitas un calentamiento. El calentamiento no solo es vital para la prevención de lesiones, sino que prepara tu mente y cuerpo para el entrenamiento que tienes por delante. Nos centraremos en un calentamiento dinámico para afinar los músculos utilizados en el entrenamiento, despertar el sistema nervioso y preparar su cuerpo para el entrenamiento que se avecina.

Pasas todo el día sentado, lo que provoca caderas tensas, poca fuerza en el núcleo y dificultad para extender las caderas; también nos centraremos en eso.

Realice cada ejercicio para un conjunto de seis repeticiones:

Hidrante Cuadrúpedo
Por qué: la boca de incendios despertará los músculos centrales para proporcionar estabilidad en el tronco mientras trabaja su glúteo medio. Este músculo es importante para prevenir lesiones de cadera, rodilla y pie.

T-Push Up

Por qué: el T-Push calienta el pecho, los hombros, los brazos y la espalda mientras activa el núcleo para controlar la rotación. Si pasa mucho tiempo sentado y encorvado, este ejercicio ayuda a romper la rigidez en la parte superior de la espalda y los hombros.

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Estocada frontal

Por qué: las estocadas preparan su cuerpo para los movimientos del plano sagital (adelante y atrás), aflojando las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo. Esto mejora tanto la estabilidad como la movilidad para aumentar el rendimiento y mantenerlo libre de lesiones.

Saltar la cuerda / Saltar Jack

Por qué: saltar la cuerda es una excelente manera de mejorar su coordinación, trabajo de pies, acondicionamiento y agilidad. Además, prepara tejidos como el tendón de Aquiles para movimientos rápidos como sprints, saltos y otras actividades explosivas.

Groiner

Por qué: debido a nuestros estilos de vida sedentarios, la mayoría de los hombres tienen una movilidad de la cadera terrible. Esto conduce a problemas de espalda y rodilla, y una mala postura, y dificulta su capacidad para mantenerse saludable y atlético.

3. Don '; t solo levantar pesado

Una base de fuerza es vital para construir tu mejor cuerpo, pero no puede ser lo único que haces. Logre los puntos de referencia enumerados anteriormente, pero también incorpore ejercicios más ligeros, más explosivos, ejercicios de peso corporal y entrenamiento de estilo de culturismo.

la escena de sexo idiotas

Piense en lo que sucede después de un período de trabajo pesado y cuán similar es a un trabajo estresante:

&toro; Estás mentalmente rancio (necesitas cuatro tazas de café solo para volver al equilibrio)

&toro; No duermes bien, de ahí el café extra

&toro; Los aumentos en el cortisol y la disminución de la testosterona te vuelven irritable y disminuyen tu energía.

&toro; Un sistema inmunitario deprimido, lo que aumenta las probabilidades de enfermarse.


Como cualquier otra cosa, el entrenamiento se reduce a equilibrar el estrés y la recuperación. Hazte fuerte y luego agrega flexiones, flexiones y sentadillas con peso corporal. Termina con dos o tres series de altas repeticiones donde persigas una bomba. Salta, corre, salta y sé atlético.

Te mantendrás fuerte, reducirás el estrés en las articulaciones y mantendrás tu mente y tu cuerpo agudos en lugar de ser golpeados y letárgicos.